El ciclo menstrual, ese gran desconocido, ¿o no tanto?
Puede que lleves años conviviendo con tu menstruación y aún te sorprenda todo lo que no te contaron sobre ella. ¡Y mira que ahora tenemos cada vez más información! Durante décadas, el ciclo menstrual ha sido reducido a “tener la regla” una vez al mes. Pero la verdad es que el ciclo menstrual es un proceso dinámico, complejo y profundamente conectado con todo lo que te pasa a nivel físico, emocional y mental.
Saber en qué fase estás no solo te ayuda a entender por qué te sientes de cierta forma (no, no estás loca, eres cíclica), sino también a tomar decisiones más alineadas contigo misma en cada momento: desde cómo entrenas hasta cómo comes, trabajas o socializas. En este artículo vamos a recorrer juntas cada fase del ciclo, explicando qué pasa en tu cuerpo y cómo escucharlo con más atención (y menos culpa).
¿Qué es el ciclo menstrual exactamente?
El ciclo menstrual es un proceso biológico natural que ocurre aproximadamente una vez al mes en personas con útero en edad fértil. Tiene como objetivo preparar el cuerpo para un posible embarazo y está regulado principalmente por las hormonas sexuales: estrógenos, progesterona, FSH y LH. Si esto te suena a alienígena, no te preocupes que vamos a abordarlo todo paso a paso.
Un ciclo completo dura, de media, entre 26 y 35 días, aunque cada cuerpo tiene su ritmo. ¡Ningún ciclo es igual a otro! Así que no te agobies si tu duración no entra dentro de lo que se dice que es “normal”. Si tu ciclo menstrual te produce malestar o crees que puede necesitar una revisión, hay profesionales que pueden ayudarte a entender qué está pasando.
Se cuenta desde el primer día de sangrado hasta el día antes de la siguiente menstruación.
Aunque solemos fijarnos solo en la regla, en el sangrado, el ciclo incluye muchas más fases y cambios internos que influyen directamente en cómo te sientes.
Las 4 fases del ciclo menstrual explicadas
1. Fase menstrual (días 1 a 5 aprox.)
Es la fase más conocida: empieza el día que comienza tu sangrado menstrual. Aquí es cuando el cuerpo elimina el endometrio (el tejido que había preparado para una posible implantación del embrión).
Hormonalmente, es el momento de bajada de estrógenos y progesterona, lo que puede generar sensación de cansancio, baja energía o mayor sensibilidad.
¿Qué pasa en tu cuerpo?
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- Caída de estrógenos y progesterona.
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- Se contrae el útero para facilitar la expulsión del endometrio.
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- Disminuyen los niveles de energía y la temperatura corporal.
¿Y en tus emociones?
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- Puedes sentir más sensibilidad, introspección o necesidad de espacio.
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- También es un momento de claridad interna y capacidad de soltar.
¿Te suena? Cada persona puede reaccionar de maneras diferentes a cada fase del ciclo, pero es normal ver síntomas en común.
Cuidados recomendados:
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- Descanso y calor (infusiones, bolsas térmicas).
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- Evita entrenamientos muy intensos: opta por yoga suave o caminar.
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- Come alimentos cálidos, ricos en hierro (legumbres, semillas, verduras de hoja verde).
2. Fase folicular (días 6 a 12 aprox.)
Después de la regla, los niveles de estrógenos empiezan a subir, lo que estimula el crecimiento de nuevos folículos en los ovarios. Uno de ellos será el dominante y se preparará para la ovulación.
Es una fase de renovación, tanto física como emocional. Puedes notar más energía, claridad mental y motivación.
Tras la menstruación, el cuerpo comienza a prepararse para una posible ovulación. La FSH estimula el crecimiento de varios folículos en los ovarios, y uno de ellos se convertirá en el dominante.
¿Qué pasa en tu cuerpo?
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- Aumentan los estrógenos.
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- Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede traducirse en mejor rendimiento físico y mental.
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- Aumenta el deseo sexual. Esto tiene una explicación y es que el momento ideal de concebir (si así lo deseas) está cerca, así que tu cuerpo se va preparando.
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- Se comienza a engrosar nuevamente el endometrio.
¿Y en tus emociones?
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- Mayor motivación, foco y energía.
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- Aumenta el deseo de socializar, emprender, aprender cosas nuevas.
Cuidados recomendados:
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- Fase ideal para trabajo cognitivo exigente, entrevistas, lanzamientos, planificación.
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- Incluye proteínas de calidad, vegetales frescos, alimentos ricos en antioxidantes.
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- Ejercicio más activo: fuerza, cardio moderado, entrenamiento funcional.
3. Ovulación (día 13-15 aprox., en ciclos de 28 días)
Es el momento en que el ovario libera un óvulo maduro. Este viaja por las trompas de Falopio y permanece disponible para la fecundación durante unas 12–24 horas. Es la fase más fértil del ciclo. La hormona LH alcanza su pico, y los estrógenos también están en su punto más alto. Esto hace que muchas personas se sientan más vitales, seguras, radiantes y conectadas con el mundo.
¿Qué pasa en tu cuerpo?
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- Pico de estrógenos y aumento de testosterona.
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- El moco cervical se vuelve más elástico y transparente, facilitando el paso de los espermatozoides.
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- Puedes sentir ligera tensión en un ovario, aumento de la temperatura basal, más energía y libido.
¿Y en tus emociones?
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- Sensación de plenitud, seguridad, apertura y confianza.
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- Mejor comunicación y conexión con los demás.
Cuidados recomendados:
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- Excelente momento para relaciones sociales, charlas importantes, creatividad.
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- Ideal para entrenamientos más intensos o competitivos.
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- Nutrición rica en omega 3, verduras crucíferas, alimentos antiinflamatorios.
4. Fase lútea (días 16 a 28 aprox.)
Tras la ovulación, el folículo se convierte en el cuerpo lúteo, que produce progesterona. Esta hormona ayuda a mantener el endometrio y es clave para un posible embarazo.
Si no hay fecundación, los niveles hormonales bajan y empieza el ciclo de nuevo.
Durante esta fase puedes sentirte más introspectiva, sensible o irritable. Es aquí donde aparece el famoso síndrome premenstrual (SPM).
¿Qué pasa en tu cuerpo?
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- La progesterona predomina, generando un efecto calmante, regulador y antiinflamatorio.
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- Puede haber retención de líquidos, cambios digestivos o tensión mamaria.
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- Si no hay implantación, bajan progesterona y estrógenos y se inicia el sangrado.
¿Y en tus emociones?
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- Etapa sensible, introspectiva y emocional.
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- Aumenta la autocrítica y la percepción negativa si hay desequilibrio hormonal.
Cuidados recomendados:
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- Cuida el descanso y evita sobrecargas de trabajo o compromisos sociales.
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- Alimentos ricos en magnesio, vitamina B6, zinc y triptófano (plátano, frutos secos, cereales integrales).
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- Prioriza actividades que te calmen: journaling, naturaleza, arte, meditación.
Cambios hormonales en cada fase: así te pueden influir
| Fase | Hormona predominante | ¿Qué hace esta hormona? | Cómo te puedes sentir |
|---|---|---|---|
| Menstrual | Bajada de estrógenos y progesterona | Ambas hormonas caen al final del ciclo anterior, lo que da lugar al sangrado menstrual. El cuerpo entra en un momento de “reinicio hormonal”. | Cansancio, menor energía, necesidad de descanso, más introspección, sensación de recogimiento. |
| Folicular | Estrógenos en ascenso | El estradiol (tipo de estrógeno) estimula el crecimiento del revestimiento del útero y mejora el estado de ánimo, el enfoque y la motivación. | Más energía, claridad mental, optimismo, impulso para crear, organizar y hacer ejercicio. |
| Ovulación | Pico de estrógenos y LH (hormona luteinizante) | La LH desencadena la liberación del óvulo. Los estrógenos están en su punto máximo, lo que puede elevar la libido y la sociabilidad. | Confianza, alta energía, deseo sexual elevado, ganas de conectar, comunicar y estar hacia fuera. |
| Lútea | Progesterona | La progesterona ayuda a mantener el endometrio en caso de embarazo. Es calmante, pero si está desregulada puede contribuir a síntomas premenstruales. | Más tranquila, reflexiva, posiblemente más sensible. Puede haber irritabilidad, hinchazón o fatiga. |
¿Qué hacen estas hormonas?
Estrógenos: Hormonas claves para el desarrollo del ciclo menstrual. Aumentan durante la fase folicular y ovulatoria, y están asociadas con energía, claridad mental, libido y bienestar general.
Progesterona: Se produce tras la ovulación. Es una hormona “calmante”, asociada con la relajación y el descanso, pero si hay desequilibrios puede relacionarse con ansiedad, insomnio o SPM.
LH (hormona luteinizante): Es la que desencadena la ovulación. Su pico da lugar a la liberación del óvulo desde el ovario. No es tan estable como las otras, pero es crucial en el punto medio del ciclo.
Y recuerda: esto es lo que nos dice la ciencia que pasa a nivel general, pero cada persona es un mundo y puede que tu cuerpo no reaccione exactamente así.
¿Cómo saber si tu ciclo es saludable?
Un ciclo menstrual saludable no significa que sea “perfecto”, idéntico cada mes o de 28 días exactos. Lo importante es que siga un patrón regular, sin causar dolor incapacitante ni síntomas que interfieran con tu calidad de vida. Señales de un buen equilibrio hormonal incluyen: una duración cíclica entre 24 y 35 días, menstruaciones que duran entre 3 y 7 días, flujo ni excesivo ni escaso, ausencia de coágulos grandes, poco o ningún dolor, y un estado emocional estable a lo largo del ciclo. También es buena señal que notes cambios naturales en tu energía, apetito, libido o estado de ánimo, sin que estos te desborden. Si tu ciclo varía mucho, hay sangrados intermenstruales, dolor intenso o síntomas como acné severo, caída de cabello o amenorrea, conviene hacer una evaluación profesional para descartar desequilibrios hormonales.
Cómo mejorar la salud del ciclo menstrual de forma natural
Cuidar de tu ciclo menstrual no significa solo observar cuándo sangras, sino entender que es un reflejo directo de cómo está tu salud en general. Muchas veces, los desequilibrios hormonales se manifiestan a través del ciclo: reglas muy abundantes, dolorosas, ausencia de ovulación, SPM intenso… Afortunadamente, hay muchas formas de acompañar a tu cuerpo de manera respetuosa y eficaz para recuperar el equilibrio.
1. Nutrición que te puede ayudar en cada fase
La alimentación es una herramienta fundamental. A lo largo del ciclo, tus necesidades cambian y tu cuerpo te pide cosas distintas. Por ejemplo:
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- Fase folicular: prioriza alimentos ricos en hierro (por la pérdida durante la menstruación) y en vitamina C para facilitar su absorción.
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- Ovulación: come suficiente proteína, grasas saludables y antioxidantes para apoyar la producción hormonal.
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- Fase lútea: aumenta el magnesio, la vitamina B6 y alimentos que regulen la glucosa (legumbres, cereales integrales, vegetales de hoja verde) para reducir el SPM.
Como es lógico, estas son algunas pinceladas superficiales que pueden ayudarte, pero es imprescindible hacer una valoración previa si te preocupa tu ciclo menstrual.
2. Movimiento consciente, no castigo
El ejercicio tiene un papel clave. A pesar de que nos lo han hecho creer, no hay nada escrito en piedra. El mensaje aquí es claro: escucha tu cuerpo. Él sabe lo que necesita y lo que puede o debe hacer en cada momento.
3. Gestión del estrés y descanso real
El cortisol (la hormona del estrés) interfiere directamente con tus hormonas sexuales. Si vives con niveles altos de estrés constante, tu cuerpo puede dejar de ovular como mecanismo de protección.
Dedica tiempo a descansar, no solo a dormir. Intenta:
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- Tener una rutina nocturna relajante
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- Priorizar 7–9 horas de sueño reparador
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- Practicar técnicas como la meditación, la respiración diafragmática o escribir un diario
Recuerda: un sistema nervioso regulado es la base para unas hormonas en equilibrio.
Cuándo consultar con un profesional
Es normal que el ciclo menstrual varíe ligeramente de una persona a otra, pero hay señales que no deberías pasar por alto. Si experimentas alguno de estos síntomas de forma frecuente, puede ser el momento de consultar con profesionales especializados:
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- Reglas muy dolorosas o abundantes, que te obligan a faltar al trabajo, evitar actividades cotidianas o tomar medicación con frecuencia.
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- Ciclos muy irregulares, ausentes durante varios meses (amenorrea), o que cambian bruscamente sin motivo aparente.
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- Síntomas emocionales intensos antes de la menstruación: tristeza profunda, ansiedad, irritabilidad o sensación de desbordamiento.
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- Dificultad para quedarte embarazada después de varios meses intentándolo.
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- Signos de desequilibrio hormonal como acné persistente, caída de cabello, hinchazón o fatiga constante que no mejora con el descanso.
No es necesario “aguantar” o resignarse a convivir con molestias. Una evaluación a tiempo puede ayudarte a entender lo que ocurre y empezar a cuidarte de forma efectiva. Busca siempre profesionales que trabajen con una mirada integrativa, que contemple la salud hormonal desde lo endocrino, ginecológico, nutricional y emocional. Porque tu bienestar no es solo físico: también es mental, cíclico y profundamente personal.
Conclusión: tu ciclo menstrual es una guía, no una carga
Cada fase de tu ciclo tiene un propósito. Aprender a escucharlo y respetarlo es una forma de autoconocimiento y autocuidado profundo.
No estás “loca” ni “descompensada”, simplemente eres cíclica. Y eso es una fortaleza, no una debilidad.
Vivir cíclicamente: una forma de autocuidado
Cada fase tiene una función, una energía y un mensaje distinto. Aprender a vivir cíclicamente no solo es útil para mejorar la salud hormonal, sino también para tomar decisiones más alineadas con tus ritmos reales.
¿Te sientes identificada?
En Salud Hormonal trabajamos para que reconectes con tu cuerpo y tu ciclo desde el respeto y la información clara. Si quieres acompañamiento, estás en el lugar adecuado.